소곤서재

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스위치온 다이어트는 탄수화물을 철저히 제한하는 방법.

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3주간 금기식품

술-종류에 관계없이 안됨

설탕류, 설탕이 들어간 음료, 액상과당, 과자, 사탕, 아이스크림, 주스 등

트랜스지방(과자, 라면, 냉동피자, 튀김 등)

밀가루음식(빵, 케이크, 파스타, 라면, 자장면 등)

카페인

포화지방(삼겹살, 갈비)

짠음식(소금, 양념장)

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먹을 수 있는 음식이 있긴 한건지...

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미션 : 탄수화물 제한

목적 : 인슐린 저항성과 렙틴 저항성 개선

방법 : 아침, 점심, 간식, 저녁 하루 4끼를 단백질셰이크만 물에 타서 섭취(하루 3~4시간 간격으로 먹기)

남성은 20~30g, 여성은 15~20g의 단백질 섭취.

물에 타먹기 어려우면 당 없는 두유에 타서 먹는다.

체중감량이 목적이라면 유청단백질로 선택.

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탄수화물을 제한해야 빠르게 지방을 쓰는 몸으로 바꿀 수 있다.

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중간에 배고프면 당이 없는 플레인요거트, 녹황색채소, 오이, 두부, 연두부 등 가능

물이나 허브티는 많이 먹어도 괜찮다

프로바이오틱스를 아침저녁으로 복용.

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단백질은 소화흡수가 상대적으로 어려운 영양소라서, 한끼에 많이 먹는것보다는 4번 나눠 먹어야 흡수율을 높일 수 있다.

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단백질, 점심, 단백질, 단백질

점심은 현미잡곡밥 1/2에 채소, 단백질 반찬으로 일반식 한다.

채소와 단백질은 먹고 싶은만큼 많이 먹어도 된다.

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허용가능한 음식

무가당 플레인요거트, 두부, 연두부, 양배추, 무, 당근, 오이, 아보카도, 코코넛오일, 올리브오일, 양파, 마늘... ,

녹차, 허브티

생선, 해조류, 버섯류

닭고기(껍질 제외), 삶은 돼지고기, 달걀

+코코넛오일 가능

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종합영양제를 먹는다. 항산화효과 있는 영양제 먹어도 좋음.

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하루 6시간 이상 숙면

하루 8컵 이상 물 마시기

일어나는 시각, 잠자는 시각도 가급적 일정하게 유지

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단백질쉐이크, 점심, 단백질쉐이크, 저녁

물이나 무가당 두유, 저지방우유에 타서 1컵씩 마신다.

오후간식으로 견과류 1줌 가능.

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점심식사

현미잡곡밥 1/2, 채소, 해조류, 버섯류, 단백질식품

저녁식사

밥없이 채소, 해조류, 버섯류, 단백질식품

+코코넛오일 가능

오전에 1잔 커피 가능

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1주일에 24시간 단식을 1히 실시한다.

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단백질쉐이크, 점심, 단백질쉐이크, 저녁

식사는 위와 동일

1주일에 24시간 단식을 2회 실시한다.

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12시간 공복과 6시간 이상의 수면 유지

규칙적인 운동

3주 후부터는 과일 가능

감자, 고구마, 현미프레이크 가능

매끼 단백질 부족하지 않게 섭취

단백질셰이크 안먹어도 됨.

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다이어트를 할 때 칼로리를 제한하라고 한다.

맞는 말이다.

칼로리를 너무 과도하게 섭취할 경우 살이 찐다.

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하지만 칼로리 제한 다이어트를 해도

살이 빠지지 않는다

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비만인 사람에게 식사량을 줄이고 칼로리를 제한한다고 해보자. 갑자기 급격하게 줄이면 배는 너무 고파지고, 장기적으로 봤을 때 폭식할 가능성이 높다.

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비만은 혈당치가 올라감으로써 생기는 현상이기때문에 혈당치를 올리는 탄수화물을 삼가면 자연스럽게 살이 빠진다.

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칼로리 제한 다이어트, 살 안빠지는 이유는 여기에 있다.

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소비칼로리보다 섭취칼로리를 줄이면 살이 빠진다고 하지만 우리 몸은 그렇게 단순하지 않다. 술을 먹는다고 해도 위스키를 자주 마시는 사람과 맥주를 자주 마시는 사람은 차이가 있다. 위스키는 고칼로리이지만 탄수화물이 거의 들어있지 않기 때문이다.

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기름을 듬뿍 써서 조리한 육류나 생선은 먹어도 살이 찌지 않는데, 밥을 많이 먹으면 쉽게 살이 찐다.

섭취 칼로리보다는 무엇을 먹는지에 따라 다이어트의 성공여부가 결정될 것이다.

때문에 칼로리 제한 다이어트보다는 먹는 음식이 살 빠지는 데 중요한 요인일 것이다.

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기름을 쓴 요리나 지방이 많은 육류나 생선을 먹으면 살이 찐다고 생각하는 경우가 많다.

칼로리가 높기 때문이다.

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지방을 먹었다고 그대로 몸의 지방이 되지 않는다.

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먹은 음식은 소화, 흡수 과정을 거쳐 분해, 합성되어 새로운 물질로 변화한다. 그렇기 때문에 탄수화물이 몸 속에서 지방으로 바뀌는 것이다.

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지방을 과식하면 변으로 배출되어 의외로 몸에 남지 않는다고 한다.

반면 탄수화물은 100퍼센트 몸 속에 흡수된다. 포도당은 우리 몸이 살아가는데 필수적인 성분이기때문이다.

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지방이 살이 찐다는 오해는 버리자.

무조건적인 기름을 말하는 것이 아니다. 질 좋은 기름을 섭취하는 것은 매우 중요하다.

키토제닉, 또는 케토제닉이라고 불리는 저탄고지 다이어트가 굉장히 유행입니다. 특히 활동량이 많지 않은 사람들에게 추천한다는 내용들을 보고, 대체 키토제닉이 무엇이고 대체 어떻게 살을 빠지게 해주는지 알아봤습니다.

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인간의 몸에서 연료로 쓰이는 재료는 당, 지방 2가지입니다. 몸의 지방을 태우면 케톤체라고 하는 분자가 만들어지는데 세포가 에너지원으로 사용하는 것이 바로 이 케톤체.

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심플하게 말하면 키토제닉 다이어트는 당이 아니라 지방을 태우도록 만드는 것입니다. 지방을 연료로 쓰는 사람을 케토적응 상태에 있다고 하는데 이것이 우리 몸이 선호하는 신진대사의 형태라고 합니다.

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우리 몸에서 남아도는 단백질은 글로코네오제네시스라는 프로세스를 통해 당으로 바뀌는데, 때문에 키토제닉 다이어트에서는 당 수준을 낮게 유지하기 위해 단백질을 적당한 양만 섭취하라고 권장합니다.

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단순히 흰빵, 백설탕을 말하는 것이 아닙니다. 우리가 흔히 먹는 통밀빵, 감자, 고구마 등에도 탄수화물이 많이 들어있습니다. 특히 통곡물이나 뿌리채소 같은 복합탄수화물 음식은 포도당 분자들이 긴 체인처럼 서로 연결되어있습니다. 이것들은 소화기관에서 포도당으로 분해됩니다.

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탄수화물을 과다섭취하면 당뇨병, 심장병, 비만, 염증 등 건강 문제를 일으키는 경우가 있습니다. 건강한 사람이 탄수화물을 먹으면 인슐린은 혈관을 통해 포도당을 세포로 운반하고, 세포에서 포도당을 에너지원으로 사용합니다.

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하지만 탄수화물을 과잉섭취하면 우리 몸은 인슐린에 저항성을 갖게 되어 세포가 인슐린에 반응하지 않게 됩니다. 이 말은 음식을 먹고 난 후에도 혈액에 포도당이 그대로 머물러 혈당수치가 올라있다는 것입니다.

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우리 몸이 인슐린 저항성을 갖게 되면 인슐린의 수치가 계속해서 올라갑니다. 췌장이 적은 양의 인슐린으로 안되면 더 많은 인슐린을 만들어내기 때문입니다.

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인슐린이 너무 많으면 세포가 상하기 쉽고 암에 걸릴 확률도 높아지는데 이때문에 당뇨병 환자들이 심장병에서 취약하다고 합니다.

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웅리몸이 케토에 적응하게 되면 식사를 마친뒤 4시간에서 6시간 동안, 그리고 굶는 동안 지방 조직이 많은 지방산을 내놓게되고, 근육은 에너지를 얻기 위해 지방산을 태웁니다. 우리 몸이 항상 에너지원인 체지방을 몸에 지니고 있다고 것입니다. 때문에 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

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우리 몸에서 연료로 쓸 수 있는 것은 지방과 포도당인데, 지방이 포도당보다 훨씬 많습니다.

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1. 당을 확 줄인다

당 = 단것 + 탄수화물. 탄수화물은 설탕과 마찬가지로 소화기관에서 포도당으로 분해됩니다. 그러므로 고구마 같은 복합탄수화물을 섭취하는 것은 당을 섭취하는 것과 마찬가지입니다.

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그럼에도 탄수화물을 아예 먹지 않는게 아니라 저탄수화물 식단을 하는 이유는 탄수화물이 소화기관에 약간의 섬유를 제공하기 때문입니다.

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키토제닉을 하면서 건강도 챙기려면 탄수화물 섭취를 하루 30g 미만으로 줄여야합니다. 당뇨병이나 당뇨병 전기와 같이 신진대사에 문제가 있는 사람들은 더 엄격하게 탄수화물을 하루 20g 이하로 줄여야 합니다.

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2. 단백질은 적당하게

단백질은 체내에 저장되거나 밖으로 배출되지 않는데, 근육을 만들고 남은 단백질은 드물게는 지방으로 바뀌지만 대부분 포도당으로 바뀝니다. 때문에 과다하게 단백질 섭취하면 혈당을 높일 수도 있습니다.

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당뇨가 있는 사람이라면 단백질을 하루 60g 이하.

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단백질 섭취량 계산하는 방법

-몸무게 60kg, 체지방 33% = 무지방 신체질량은 40.2kg (60*0.67)

-무지방 신체질량 40.2kg인 사람의 하루 단백질 = 28.14g(무지방신체질량 * 0.7)

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또는 하루 섭취 칼로리의 15~20%를 단백질로 채웁니다.

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3. 건강한 지방 먹기

케토 적응 상태가 되기 위해서는 가능한 빨리 건강한 지방 섭취를 늘려야 합니다. 총 칼로리 섭취량의 70~80%를 지방으로 섭취해야 합니다.

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지방량 계산하는 방법

칼로리 * (0.7~0.8) / 9 = 지방(g)

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예를 들어 하루 1500칼로리를 섭취하고, 70%를 지방에서 얻을 거라면

1500*0.7/9 = 116

116g의 지방이 필요한 것입니다.

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키토제닉 다이어트같이 저탄수화물 다이어트를 시작한 사람들은 두통, 현기증, 피로감, 경련 등 부작용을 호소하는 경우가 있습니다. 이런 증상을 느낀다면 필요한 영양소가 있습니다.

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* 나트륨

키토제닉 다이어트를 하면 인슐린 민감성이 좋아져 인슐린 수치가 낮아진다고 합니다. 그럼 자주 소변이 마려울 수 있는데 필요 이상으로 수분을 소변으로 배출하고 나면 지방 산화도 보다 쉬워집니다.

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하지만 필요이상으로 수분이 밖으로 배출되면서 필수나트륨도 함께 빠져나가게 됩니다. 갑작스럽 배출은 두통, 무기력증, 어지럼증, 경런 등이 나타나는 원인이라고 할 수 있습니다. 이런 탈수현상은 물을 많이 마신다고 해결되지 않기때문에 나트륨이 필요합니다.

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*칼륨

근육을 잃고싶지 않다면 꼭 알아야할것이 칼륨. 소변을 많이 내보내면서 칼륨도 많이 내보내게 됩니다. 칼륨수치를 높게 유지하면 체중이 줄어드는 동안에도 근육손실을 막을 수 있습니다.

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칼륨이 부족하면 경련, 피로감을 느낄 수 있고 우울감도 발생할 수 있습니다. 땀을 많이 흘리거나 소금이 충분하지 않은 경우에도 부족할 수 있습니다.

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이때는 칼륨이 들어있는 종합비타민미네랄 영양제를 섭취하거나 아보카도처럼 칼륨이 많은 음식을 먹는 것으로 보충할 수 있습니다.

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칼륨이 풍부한 음식

아보카도, 파프리카, 코코아파우더, 무가당 초콜릿, 연어 등

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*마그네슘

마그네슘 수치가 좋으면 칼륨 수치를 조절하는 데도 도움이 됩니다. 마그네슘은 지방산과 단백질 생성에 필요하며 근육과 신경, 신진대사와 에너지, 뼈의 발달에도 중요하기때문에 영양제로 섭취하는 것이 좋겠습니다.

혈관은 한번 망가지면 잘 치료해도 원상 회복하기 어렵다. 때문에 처음부터 망가지지 않도록 잘 관리하고 예방하는 것이 무엇보다 중요하다.

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혈관 질환은 노화 현상의 일종이다. 나이를 먹으면 혈관 질환이 발생하기 쉽다. 그러나 젊은 사람에게서 혈관 질환이 발생하는 것은 큰 문제다.

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동맥혈관이 망가지는 주요 원인에는 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등의 성인병과 흡연이 있다. 성인병을 예방하기 위한 적절한 운동과 음식 요법, 담배를 끊음으로써 동맥 혈관이 손상되는 것을 막아야 한다.

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고혈압

대표적으로 동맥 혈관을 망가뜨린다. 동맥 혈관벽에 지속적으로 높은 압력들이 가해지면 혈관벽을 구성하는 세포들이 손상되고 동맥경화가 유발되거나 풍선처럼 동맥이 부풀 수 있다.

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고지혈증

혈중에 콜레스테롤과 중성지방 같은 지방질이 과다하게 많으면 동맥 혈관 내부에 플라그가 형성된다. 이렇게 되면 혈관이 좁아지거나 막히고 동맥경화로 이어진다.

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당뇨

혈당이 높으면 포도당이 혈액 속에서 알부민과 결합해 최종당화산물이 만들어진다. 이것들로 인해 혈관벽에 염증이 생기며 아울러 혈관벽에 석회화를 동반한 동맥경화가 진행된다.

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흡연

흡연으로 인해 체내에 흡수된 니코틴은 동맥 혈관벽을 직접 손상시킬 뿐 아니라 흡연 자체로 인해 혈액 점도가 증가돼 말초 혈액 순환에 문제가 생긴다.

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정맥 판막을 망가뜨리는 대표적인 요인은 임신, 오래 서있는 직업, 하이힐을 장기가 신어 근육의 수축과 이완이 안되는 경우, 미용 목적으로 허벅지나 배를 꽉 조이는 옷을 즐겨입는 경우다.

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임신과 출산

보통 출산 후 정맥 판막 기능은 대부분 원상 회복하지만 여러 번 임신하는 경우에는 정맥 판막 기능이 회복되지 못해 하지정맥류가 발생하기도 한다.

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오래 서있는 직업

정맥 판막의 손상을 막기 위해 가능하면 자주 앉은 자세 혹은 다리를 올리는 자세를 취하면 좋다. 압박 스타킹을 착용하는 것도 정맥 판막 부전을 예방하는 방법이다.

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선천적

림프관 결손 혹은 림프관 판막부전증으로 림프부종이 발생하는 경우. 이때는 림프부종이 생긴 팔이나 다리를 심장보다 높게 들고 마사지를 해 부종을 줄이고 압박스타킹을 착용해 림프부종 악화와 림프관염 발생 빈도를 낮추는 것이 좋다

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후천적

자궁암, 난소암, 유방암을 수술하며 암 전이를 해결하기 위해 골반 내 림프절 혹은 겨드랑이 림프절을 제거하는 경우가 있다. 이렇게 림프절을 제거하면 다리 혹은 팔에 있는 림프액이 심장으로 원활하게 이송되지 못해 팔과 다리에 림프부종이 생길 수 있으며, 림프관염이 자주 발생해 결국 림프관이 망가진다.

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혈관 노화는 심장혈관 질환에 걸릴 위험도를 증가시킨다. 따라서 혈관 나이를 젊게 되돌리는 노력이 필요하다. 혈관 탄력성을 키우고 독성 물질들을 제거함으로써 성인병을 예방하고 관리해 혈관 노화를 막을 수 있다.

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혈관이 노화되면 심장혈관 질환에 걸릴 위험도가 증가한다. 즉 혈관 노화는 혈관 나이를 올리는 주범이다. 성인병으로 잘 알려진 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등은 동맥경화를 유발시키기 때문에 혈관 노화의 주된 원인이다. 담배는 니코틴의 영향으로 혈관벽을 직접 손상시키기때문에 혈관 노화의 원인이다.

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1. 유산소운동

유산소 운동을 통해 혈관 탄력성을 회복하고 노폐물을 제거해야 한다.

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2. 음식조절

음식조절을 통해 고혈압, 고지혈증, 당뇨, 비만 등과 같은 성인병을 예방하고 관리하며 기존 성인병을 잘 치료하고 담배를 끊어야 한다.

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비만인 사람들은 왜 많이먹을까? 그건 두뇌가 포만감을 늦게 느끼기 때문이다.​

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미국 플로리다대학 과학자들이 비만인 사람들과 정상체중인 사람들에게 음식을 먹게하고 두뇌를 촬영해봤다.

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정상체중은 10분만 먹어도 두뇌에서 도파민이 분비되어 포만감을 느꼈지만, 비만인 사람들은 거의 2배인 19분쯤 지나야 도파민이 나오기 시작했다. 도파민의 분비가 더딜뿐 아니라 분비 기능도 떨어졌다.

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도파민은 뇌에서 분비되는 쾌감 물질로, 흡연자의 폐에 니코틴이 흡입되거나 알콜중독자의 몸에 술이 들어갈때 도파민이 분비된다.

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우울증 환자들은 도파민 분비량이 아주 적어서 즐거움을 덜 느낀다고한다. 그래서 우울증 환자들어게 도파민 분비를 촉진하는 약이 처방된다.

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비만인 사람에게 도파민 촉진제를 복용하게하면 식욕이 사라질것이라고 추측한다. 그보다 더 좋은 방법은 음식을 천천히 오래 씹어먹는 것이다. 도파민이 분비되는 19분이 넘을 때까지.

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천천히 먹는게 어렵다면​

천천히 먹는게 어렵다면 위 축소수술 등의 방법도 있지만 더 현실적인 방법은 식사 전에 물을 많이 마시는것이다.​

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펜실베이니아 주립대학 한 박사팀은 점심식사 30분 전에 실험 대상자들에게 음료를 마시게 해봤다. 그랬더니 300ml의 음료를 마신 사람들은 758kcal에 해당하는 음식을 먹었다. 600ml 음료를 마신 사람들은 625kcal의 음식을 먹었다.

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식사 전에 아무것도 마시지않은 사람들은 1032kcal에 해당하는 음식을 먹었다. 이들이 마신 음료는 주로 물로 된 것으로 칼로리는 똑같았다.

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물을 마시기싫다면 식사를 시작하면서 채소나 과일 등 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹어둬도 포만감을 빨리 느낄 수 있다.

특히 남성들은 허리와 윗배에 지방층이 두껍게 붙는 사과모양의 복부비만이 많다. 반면 여성들은 엉덩이와 허벅지, 아랫배에 살이 붙는 하체비만이 많다.

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여성들이 하체에 살이 많이 찌는것은 여성호르몬의 영향 때문이다. 폐경기 이전에는 여성호르몬의 보호효과덕분에 하체에 살이 많이 찌지만, 폐경기이후 여성호르몬 분비가 줄어들면 남성들처럼 복부비만으로 바뀌게 된다.​

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엉덩이나 허벅지에 있는 지방은 주로 피하에 저장되지만, 복부에 있는 지방은 몸 안쪽에 깊숙이 저장된다. 이처럼 내장된 지방은 콜레스테롤과 중성지방 수치를 올려 혈관을 막고 인슐린 분비도 방해한다. 때문에 심장질환과 당뇨병을 일으킨다.

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복부비만은 심장질환 위험 97% 높다

하버드대학이 40~75세 사이의 미국인 남성 40000명을 대상으로 조사한결과, 복부비만인 남성들은 심장질환에 걸릴 확률이 정상체중인 사람보다 97% 더 높았다.​

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특히 복부비만인 노인들은 심장질환으로 인해 사망에 이를 가능성이 아주 높았다. 폐경기에 복부에 살이 찌는 여성들도 주의해야 한다.

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영국 사우스햄스턴 대학의 한 박사가 복부비만과 하체비만인 중년여성 40명을 대상으로 조사해보니, 복부비만인 여성들의 건강상태가 훨씬 나빴다. 당뇨병과 심장질환 사이의 강한 연결고리가 발견됐던 것.

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비만은 전반적으로 수명을 크게 단축시킨다. 미국 암 협회가 수년간 미국인 백만명을 대상으로 조사해본결과, 비만인 사람들은 암에 걸려 사망할 확률이 정상 체중의 사람들보다 50~60%나 더 높은것으로 나타났다.

고혈압은 완치가 힘들다고 흔히 알려져있습니다. 식사, 운동, 약물까지 적절하게 활용해 평생 관리해야 합니다.

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고혈압 전 단계에 있는 사람은 저나트륨, 고칼슘 식사가 예방법입니다. 가능한 혈압을 올리는 식품을 멀리하는 것이 좋습니다.

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1. 소금

고혈압이라면 나트륨을 덜 먹어야합니다. 혈압을 올리는 것은 소금이 아니라 나트륨. 특히 우리나라 국민의 하루 나트륨 섭취량은 4g이 넘는 것으로 알려져있는데, 고혈압 예방을 위해서는 나트륨을 2g으로 낮춰야 합니다.

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하루 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 혈압이 줄어들 것으로 예측된다고 합니다.

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어떻게 소금을 줄이나?

-김치 싱겁게 담그기

-국물과 찌개 적게 먹기

-국그릇과 찌개 그릇의 크기를 절반으로 줄이기

-밥을 국에 말아 먹기보다 국을 조금 떠서 밥에 비벼먹기

-생선은 소금간 대신 소스나 레몬을 뿌려먹기

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2. 술

과음은 고혈압 환자에게는 독과 같습니다. 알콜이 아드레날린 호르몬의 분비를 촉진해 혈관을 수축시키기 때문. 또 과음하면 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 몸 밖으로 많이 빠져나가게 됩니다.

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1. 과일과 채소

과일과 채소에는 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부하고 염분이 적게 들어있습니다. 미국의 연구결과에 따르면 과일, 채소, 불포화지방이 풍부한 식사는 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.

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2. 칼륨, 칼슘, 마그네슘

고혈압 예방에 가장 신경써야 될 미네랄은 칼륨입니다. 정상 혈압을 유지하려면 나트륨 대 칼륨의 섭취 비율을 1 : 1.5 정도로 맞추는 것이 좋다고 알려져있습니다. 왜냐하면 칼륨이 나트륨의 배설을 촉진하기 때문입니다.

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칼륨이 풍부한 음식

다시마, 미역, 파래, 김 같은 해조류

콩, 팥, 강낭콩 같은 콩류

바나나, 토란, 토마토, 아보카도, 감자, 시금치, 호박

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주의해야 될 점

고혈압이 우려되거나 현재 혈압약을 복용중인 사람은 과일, 채소, 해조류를 충분히 섭취해 칼륨을 보충하는 것이 좋지만 만성신부전증으로 신장이 망가져 투석중인 환자가 과일, 채소를 제한없이 먹는 것은 금물!

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칼슘이 풍부한 음식

우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품

멸치 등 뼈째 먹는 생선

두부, 오렌지주스, 브로콜리, 케일, 갓, 시금치 등 녹황색 채소

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가능한 천연식품을 통해 칼슘을 보충하는 것을 권장합니다.

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마그네슘이 부족하면 고혈압 위험이 높아진다고 합니다. 충분한 마그네슘 섭취가 혈압을 낮춰준다고도 알려져있습니다.

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마그네슘이 풍부한 음식

시금치, 깻잎, 바나나, 참깨, 아몬드, 오징어, 식물의 씨

보통 칼륨이 많은 음식에는 마그네슘도 풍부하다고 합니다.

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불포화지방도 도움이 된다

불포화지방 특히 오메가3 지방산은 혈관과 심장을 보호하는데 특히 푸른생선, 아마인유, 해조류를 추천합니다.

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미역, 다시마 등 해조류

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해조류에는 칼륨 뿐 아니라 알긴산이라는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤, 중금속, 발암물질 등 유해물질을 빨아들여 몸 밖으로 내보낸다고 합니다.

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수분 섭취도 중요

과음은 절제하고 물은 충분히 마셔야 합니다. 고혈압 환자의 수분 섭취가 적으면 혈액의 농도가 진해져 혈전 등이 생기기 쉽습니다 .특히 운동으로 땀을 많이 흘린 후, 발열이나 감기 설사 증상이 있을 때는 물을 바로 보충해줘야 합니다.

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고혈압을 예방하는 미네랄 정리!

나트륨 배설 촉직 = 칼륨

혈압 저하 효과 = 칼슘

부족하면 고혈압을 유발 = 마그네슘

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직장인이라면 커피는 에너지원이라고 해도 과언이 아닐 것인데요. 맥* 같은 커피믹스가 몸에 정말 좋지 않다는 내용은 이미 많이 알고 계실 겁니다.

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다른 음식들보다도 특히 액상과당, 캔커피나 음료수를 절대 먹지 말라고 하는 이유는 무엇일까요?

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커피 음료 뿐 아니라 자판기나 편의점에서 흔히 볼 수 있는 음료들의 영양성분 확인하셨나요. 영양성분을 보면 다량의 탄수화물이 들어있는 경우가 많습니다. 콜라나 사이다 뿐 아니라 음료들에도 당분이 많이 함유되어있습니다.

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본래 건강한 사람의 체내 혈액에는 포도당 농도가 적정한 양이 있는데, 커피 음료 같이 액상과당을 섭취하면 갑자기 다량의 설탕이 몸 속으로 들어오게 됩니다.

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혈당치라는 말은 당뇨 환자가 아니더라도 많이 알고 있을텐데요.

하지만 이런 혈당치가 당뇨병 뿐 아니라 다른 모든 건강상태를 결정한다는 사실도 알고 계셨을까요?

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살이 찐 것은 기름진 음식을 먹었기 때문이 아니라 혈당치가 올랐기 때문입니다. 그래서 혈당치를 낮출 수 있다면 고기를 먹든 튀김을 먹든 살이 찌지 않는다고도 합니다.

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비만은 뇌 질환, 심장질환, 암, 치매 등 질병에 관련이 있지요.

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혈당치가 높으면 면역력이 떨어지고, 몸에 각종 유해물질이 만들어져 여기저기 노화가 빠르게 진행되는데요. 혈관과 내장은 물론 피부까지 상하게 됩니다.

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초조감, 졸음, 권태감, 두통 같은 불쾌한 증상이 생깁니다.

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혈당치를 올리는 것은 전적으로 탄수화물이며, 지방이나 단백질은 혈당치를 올리지 않습니다. 버터로 구운 고기를 먹어도 혈당치는 올라가지 않고, 혈당치가 올라가지 않기때문에 살도 찌지 않습니다.

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탄수화물은 당질이라고도 하는데, 탄수화물은 밥이나 빵, 면, 과일, 케이크나 과자, 음료 등 다양한 음식에 들어있습니다. 이렇게 탄수화물이 든 음식을 섭취하면 예외없이 혈당치가 올라갑니다. 하지만 음식에 따라 혈당치가 급격하게 올라가는 것과 아닌 것이 있습니다.

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밥이나 빵 같은 고형 음식은 혈당치의 상승이 완만합니다. 위에서 소화하는데 시간이 걸리기 때문입니다. 하지만 액체의 경우 순식간에 위를 빠져나가 소장에서 흡수되기 때문에 빠르게 혈당치를 올리는 것이지요.

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건강한 사람이 식사를 하면 1시간 후에 완만하게 혈당이 내려가는데, 이렇게 완만하게 혈당이 오르는 것은 괜찮지만 액체의 경우는 큰일이 벌어집니다.

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액체 상태의 탄수화물은 입에 들어가자마자 혈당치를 올립니다. 캔커피 하나를 마시면 당뇨병이 없는 건강한 사람도 혈당치가 급격하게 치솟게 되는데 이것을 혈당스파이크라고 합니다.

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혈당치가 급격하게 올라가면 세로토닌, 도파민 같은 뇌내물질이 분비되며 기분이 들뜨고 만족감이 크게 듭니다.

하지만 몸은 혈당을 낮추기 위해 췌장에서 다량의 인슐린을 분비하게 되고, 그 결과 혈당이 급격하게 떨어집니다. 혈당이 크게 떨어지면 기분이 확 가라앉으면서 졸음, 토기 등의 불쾌한 증상이 나타납니다.

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그러면 기분을 다시 좋게 만들기 위해 혈당치를 올리는 탄수화물을 원하게 되어 계속 반복적으로 혈당 스파이크가 발생하는데, 이게 반복되면 탄수화물 중독에 빠지게 됩니다.

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이건 잘못된 상식이다.

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카브리니 대학 한 교수에 따르면 어두운곳에서 책을 보더라도 수정체나 눈 자체에는 전혀 피해가 가지 않는다.​

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다만 눈 근육이 피로해져 일시적으로 눈이 뻑뻑해지는것.

휴식을 취하면 피로가 풀리면서 머리 아픈것도 사라진다. 시력이 나빠지는것이 아니다.​

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이것도 근시와 상관이 없다고 하는것이 지배적인 의견이었다. 하지만 최근 환경적 요인이 근시를 일으킨다고 알려진다.

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책이나 TV를 가까이에서 보는 습관이 장기화되면 근시가 될수있다.​

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호주 원주민의 경우 근시율이 0%에 가까웠으나 책과 TV를 많이 대하기 시작하자 근시가 많아졌다.

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산업화와 도시화속도가 빠른 동아시아에서 근시환자가 지난 수십년사이 10%에서 50~80%선으로 급증한 사례도 있다. 눈에 빛을 과도하게 노출시키면 시력에 나쁜 영향이 있는것 같다고.​

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실제 펜실베이니아 대학 법대생들을 지켜본결과 밤에 불을 켜놓고 있는 시간이 긴 학생들일수록 근시가 심했다.

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법대입학전에 이미 근시였던 학생들중 86%는 법대 재학중 근시가 더욱 악화됐다. 입학전 근시가 아니었던 사람 중 19%도 재학 중 근시로 변했다.​

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스톤박사는 매일밤 불을 꺼놓는 시간이 5.5이하인 학생들이 잠을 많이 자는 학생들에 비해 근시발전속도가 더 빨랐다고.