고혈압은 완치가 힘들다고 흔히 알려져있습니다. 식사, 운동, 약물까지 적절하게 활용해 평생 관리해야 합니다.
고혈압 전 단계에 있는 사람은 저나트륨, 고칼슘 식사가 예방법입니다. 가능한 혈압을 올리는 식품을 멀리하는 것이 좋습니다.
고혈압에 나쁜 음식
1. 소금
고혈압이라면 나트륨을 덜 먹어야합니다. 혈압을 올리는 것은 소금이 아니라 나트륨. 특히 우리나라 국민의 하루 나트륨 섭취량은 4g이 넘는 것으로 알려져있는데, 고혈압 예방을 위해서는 나트륨을 2g으로 낮춰야 합니다.
하루 소금 섭취량을 절반으로 줄이면 혈압이 줄어들 것으로 예측된다고 합니다.
어떻게 소금을 줄이나?
-김치 싱겁게 담그기
-국물과 찌개 적게 먹기
-국그릇과 찌개 그릇의 크기를 절반으로 줄이기
-밥을 국에 말아 먹기보다 국을 조금 떠서 밥에 비벼먹기
-생선은 소금간 대신 소스나 레몬을 뿌려먹기
2. 술
과음은 고혈압 환자에게는 독과 같습니다. 알콜이 아드레날린 호르몬의 분비를 촉진해 혈관을 수축시키기 때문. 또 과음하면 혈압 조절을 돕는 미네랄인 칼륨, 칼슘, 마그네슘이 몸 밖으로 많이 빠져나가게 됩니다.
고혈압에 좋은 음식
1. 과일과 채소
과일과 채소에는 미네랄, 비타민, 식이섬유가 풍부하고 염분이 적게 들어있습니다. 미국의 연구결과에 따르면 과일, 채소, 불포화지방이 풍부한 식사는 혈압을 낮출 수 있다고 합니다.
2. 칼륨, 칼슘, 마그네슘
고혈압 예방에 가장 신경써야 될 미네랄은 칼륨입니다. 정상 혈압을 유지하려면 나트륨 대 칼륨의 섭취 비율을 1 : 1.5 정도로 맞추는 것이 좋다고 알려져있습니다. 왜냐하면 칼륨이 나트륨의 배설을 촉진하기 때문입니다.
칼륨이 풍부한 음식
다시마, 미역, 파래, 김 같은 해조류
콩, 팥, 강낭콩 같은 콩류
바나나, 토란, 토마토, 아보카도, 감자, 시금치, 호박
주의해야 될 점
고혈압이 우려되거나 현재 혈압약을 복용중인 사람은 과일, 채소, 해조류를 충분히 섭취해 칼륨을 보충하는 것이 좋지만 만성신부전증으로 신장이 망가져 투석중인 환자가 과일, 채소를 제한없이 먹는 것은 금물!
칼슘이 풍부한 음식
우유, 요구르트, 치즈 같은 유제품
멸치 등 뼈째 먹는 생선
두부, 오렌지주스, 브로콜리, 케일, 갓, 시금치 등 녹황색 채소
가능한 천연식품을 통해 칼슘을 보충하는 것을 권장합니다.
마그네슘이 부족하면 고혈압 위험이 높아진다고 합니다. 충분한 마그네슘 섭취가 혈압을 낮춰준다고도 알려져있습니다.
마그네슘이 풍부한 음식
시금치, 깻잎, 바나나, 참깨, 아몬드, 오징어, 식물의 씨
보통 칼륨이 많은 음식에는 마그네슘도 풍부하다고 합니다.
불포화지방도 도움이 된다
불포화지방 특히 오메가3 지방산은 혈관과 심장을 보호하는데 특히 푸른생선, 아마인유, 해조류를 추천합니다.
고혈압을 예방, 치유하기 위한 최고의 음식
미역, 다시마 등 해조류
해조류에는 칼륨 뿐 아니라 알긴산이라는 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤, 중금속, 발암물질 등 유해물질을 빨아들여 몸 밖으로 내보낸다고 합니다.
수분 섭취도 중요
과음은 절제하고 물은 충분히 마셔야 합니다. 고혈압 환자의 수분 섭취가 적으면 혈액의 농도가 진해져 혈전 등이 생기기 쉽습니다 .특히 운동으로 땀을 많이 흘린 후, 발열이나 감기 설사 증상이 있을 때는 물을 바로 보충해줘야 합니다.
고혈압을 예방하는 미네랄 정리!
나트륨 배설 촉직 = 칼륨
혈압 저하 효과 = 칼슘
부족하면 고혈압을 유발 = 마그네슘
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