저탄고지 다이어트 키토제닉이 살 빠지는 이유

키토제닉, 또는 케토제닉이라고 불리는 저탄고지 다이어트가 굉장히 유행입니다. 특히 활동량이 많지 않은 사람들에게 추천한다는 내용들을 보고, 대체 키토제닉이 무엇이고 대체 어떻게 살을 빠지게 해주는지 알아봤습니다.

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키토제닉 다이어트란?

인간의 몸에서 연료로 쓰이는 재료는 당, 지방 2가지입니다. 몸의 지방을 태우면 케톤체라고 하는 분자가 만들어지는데 세포가 에너지원으로 사용하는 것이 바로 이 케톤체.

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심플하게 말하면 키토제닉 다이어트는 당이 아니라 지방을 태우도록 만드는 것입니다. 지방을 연료로 쓰는 사람을 케토적응 상태에 있다고 하는데 이것이 우리 몸이 선호하는 신진대사의 형태라고 합니다.

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키토제닉의 핵심

저탄수화물

중단백질

고지방

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우리 몸에서 남아도는 단백질은 글로코네오제네시스라는 프로세스를 통해 당으로 바뀌는데, 때문에 키토제닉 다이어트에서는 당 수준을 낮게 유지하기 위해 단백질을 적당한 양만 섭취하라고 권장합니다.

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저탄수화물

단순히 흰빵, 백설탕을 말하는 것이 아닙니다. 우리가 흔히 먹는 통밀빵, 감자, 고구마 등에도 탄수화물이 많이 들어있습니다. 특히 통곡물이나 뿌리채소 같은 복합탄수화물 음식은 포도당 분자들이 긴 체인처럼 서로 연결되어있습니다. 이것들은 소화기관에서 포도당으로 분해됩니다.

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왜 탄수화물, 당을 줄여야할까

탄수화물을 과다섭취하면 당뇨병, 심장병, 비만, 염증 등 건강 문제를 일으키는 경우가 있습니다. 건강한 사람이 탄수화물을 먹으면 인슐린은 혈관을 통해 포도당을 세포로 운반하고, 세포에서 포도당을 에너지원으로 사용합니다.

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하지만 탄수화물을 과잉섭취하면 우리 몸은 인슐린에 저항성을 갖게 되어 세포가 인슐린에 반응하지 않게 됩니다. 이 말은 음식을 먹고 난 후에도 혈액에 포도당이 그대로 머물러 혈당수치가 올라있다는 것입니다.

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우리 몸이 인슐린 저항성을 갖게 되면 인슐린의 수치가 계속해서 올라갑니다. 췌장이 적은 양의 인슐린으로 안되면 더 많은 인슐린을 만들어내기 때문입니다.

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인슐린이 너무 많으면 세포가 상하기 쉽고 암에 걸릴 확률도 높아지는데 이때문에 당뇨병 환자들이 심장병에서 취약하다고 합니다.

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지방을 태우게 되면 얻게되는 장점

웅리몸이 케토에 적응하게 되면 식사를 마친뒤 4시간에서 6시간 동안, 그리고 굶는 동안 지방 조직이 많은 지방산을 내놓게되고, 근육은 에너지를 얻기 위해 지방산을 태웁니다. 우리 몸이 항상 에너지원인 체지방을 몸에 지니고 있다고 것입니다. 때문에 배고픔을 덜 느끼게 됩니다.

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우리 몸에서 연료로 쓸 수 있는 것은 지방과 포도당인데, 지방이 포도당보다 훨씬 많습니다.

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키토제닉을 시작하는 방법

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1. 당을 확 줄인다

당 = 단것 + 탄수화물. 탄수화물은 설탕과 마찬가지로 소화기관에서 포도당으로 분해됩니다. 그러므로 고구마 같은 복합탄수화물을 섭취하는 것은 당을 섭취하는 것과 마찬가지입니다.

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그럼에도 탄수화물을 아예 먹지 않는게 아니라 저탄수화물 식단을 하는 이유는 탄수화물이 소화기관에 약간의 섬유를 제공하기 때문입니다.

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키토제닉을 하면서 건강도 챙기려면 탄수화물 섭취를 하루 30g 미만으로 줄여야합니다. 당뇨병이나 당뇨병 전기와 같이 신진대사에 문제가 있는 사람들은 더 엄격하게 탄수화물을 하루 20g 이하로 줄여야 합니다.

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2. 단백질은 적당하게

단백질은 체내에 저장되거나 밖으로 배출되지 않는데, 근육을 만들고 남은 단백질은 드물게는 지방으로 바뀌지만 대부분 포도당으로 바뀝니다. 때문에 과다하게 단백질 섭취하면 혈당을 높일 수도 있습니다.

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당뇨가 있는 사람이라면 단백질을 하루 60g 이하.

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단백질 섭취량 계산하는 방법

-몸무게 60kg, 체지방 33% = 무지방 신체질량은 40.2kg (60*0.67)

-무지방 신체질량 40.2kg인 사람의 하루 단백질 = 28.14g(무지방신체질량 * 0.7)

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또는 하루 섭취 칼로리의 15~20%를 단백질로 채웁니다.

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3. 건강한 지방 먹기

케토 적응 상태가 되기 위해서는 가능한 빨리 건강한 지방 섭취를 늘려야 합니다. 총 칼로리 섭취량의 70~80%를 지방으로 섭취해야 합니다.

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지방량 계산하는 방법

칼로리 * (0.7~0.8) / 9 = 지방(g)

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예를 들어 하루 1500칼로리를 섭취하고, 70%를 지방에서 얻을 거라면

1500*0.7/9 = 116

116g의 지방이 필요한 것입니다.

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부작용에 대처하는 방법

키토제닉 다이어트같이 저탄수화물 다이어트를 시작한 사람들은 두통, 현기증, 피로감, 경련 등 부작용을 호소하는 경우가 있습니다. 이런 증상을 느낀다면 필요한 영양소가 있습니다.

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* 나트륨

키토제닉 다이어트를 하면 인슐린 민감성이 좋아져 인슐린 수치가 낮아진다고 합니다. 그럼 자주 소변이 마려울 수 있는데 필요 이상으로 수분을 소변으로 배출하고 나면 지방 산화도 보다 쉬워집니다.

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하지만 필요이상으로 수분이 밖으로 배출되면서 필수나트륨도 함께 빠져나가게 됩니다. 갑작스럽 배출은 두통, 무기력증, 어지럼증, 경런 등이 나타나는 원인이라고 할 수 있습니다. 이런 탈수현상은 물을 많이 마신다고 해결되지 않기때문에 나트륨이 필요합니다.

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*칼륨

근육을 잃고싶지 않다면 꼭 알아야할것이 칼륨. 소변을 많이 내보내면서 칼륨도 많이 내보내게 됩니다. 칼륨수치를 높게 유지하면 체중이 줄어드는 동안에도 근육손실을 막을 수 있습니다.

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칼륨이 부족하면 경련, 피로감을 느낄 수 있고 우울감도 발생할 수 있습니다. 땀을 많이 흘리거나 소금이 충분하지 않은 경우에도 부족할 수 있습니다.

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이때는 칼륨이 들어있는 종합비타민미네랄 영양제를 섭취하거나 아보카도처럼 칼륨이 많은 음식을 먹는 것으로 보충할 수 있습니다.

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칼륨이 풍부한 음식

아보카도, 파프리카, 코코아파우더, 무가당 초콜릿, 연어 등

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*마그네슘

마그네슘 수치가 좋으면 칼륨 수치를 조절하는 데도 도움이 됩니다. 마그네슘은 지방산과 단백질 생성에 필요하며 근육과 신경, 신진대사와 에너지, 뼈의 발달에도 중요하기때문에 영양제로 섭취하는 것이 좋겠습니다.